必威瑜伽课程编排

龙形功是模拟四脚蛇爬动时的缩身、回首动作而编成、练习时,通过身体的左右扭动,调动身体前后正中线上的任、督二脉功能,使气血经络畅通。另外,通过身体的扭动,可以使腹腔内的脏器得到轻柔的按摩,加强胃肠蠕动,从而达到轻身减肥的治疗目的。练习时,每次 2—3分钟即可,适应以后可以稍微延长练习的时间,但每次不要超过10分钟,关键在于循序渐进,持之以恒。具体的练习步骤如下。 准备 站立,两脚跟并拢,脚尖向外分开。两手放于身体两侧。目视前方,身体放松,舌抵上腭,调匀呼吸。吸气时双手慢慢提起至胸前,两手掌心相对,如捧球状。然后缓缓呼气,两手逐渐转成左手在下,右手在上,两手掌心上下相对,间隙大约3横指高。双膝微屈。亮爪 缓缓吸气,身体向右侧旋转,左肘向右前方,右肘向右后方,两手掌相对,之间留有一定的空隙,呼气。接着腰向左侧转,两手动作相同,只是方向相反。注意在身体向两侧转动的同时,双眼始终看向正前方,不随身体转动。一左一右为 1次,重复做5次。回首 呼气,身体尽量向左后方转动,身体下蹲。头部也随之由正前方向左后方转动,接着缓缓吸气,恢复原来姿势。向反方向再做,一左一右为1次。反复做5次。注意这个环节总的时间可以做2—3分钟,不可刻意憋气,而是以缓慢深长的自然呼吸为主,保持舒适和自然。 收势 做完上一步之后,身体慢慢直立,自然呼吸,两手恢复到掌心相对的姿势。然后将两手相互搓热,用手掌从前额向后擦头皮24下,由前额向下按摩鼻部、面部36下。双手分别捏按耳朵9次。两手拍打肩部、上肢、胸背部、腰部和下肢,即可放松收功。

18/30:#笔墨里的时光,自娱自乐坚持写作三十天#第18天(第二轮)

一:阴瑜伽课堂排课结构:

       瑜伽课程编排,对于想要致力于瑜伽老师的每个人来说,都是必备的能力,如何在短短的50分钟内,让会员满意,体式的安排、过渡、时间掌握都至关重要。

1、古典拜日式热身 2、调息冥想 3、体位法练习 4、休息放松术

瑜伽课程编排

二:阴瑜伽课堂注意事项:

一、 冥想调息

1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。

二、坐姿热身

2、悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。

颈部练习

3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。

功效:简单的颈部练习能够拉伸颈部肌肉,缓解颈部的僵硬,避免突然练习瑜伽使颈部受伤。

三:阴瑜伽体式详解

上下:简易坐姿,双手放于两侧膝盖,吸气,挺直腰背,双肩保持放松,呼气,头部向前慢慢垂下,吸气抬头向后,感觉颈部前侧的伸展,呼气,头部回正。

1、脚踝伸展式:

左右:双肩仍然保持放松,呼气,让右耳找右肩,吸气回正,呼气,让左耳找左肩,吸气回正。

口令词:屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。

扭转:呼气,慢慢将脖子氛围向右侧,保持双耳与地面垂直,吸气回正,呼气,转向另一侧,吸气,回正。

注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。

呼气时下巴去找锁骨,吸气时慢慢地向右侧滚动头部,由右向左,注意每一次动作牵引肌肉的感觉。

功 效:有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。

  1. 全蝴蝶式:

1、手指关节:双手向前平举,吸气握着拳,呼气伸展手指。

必威体育app官网,口令词:屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。

2、 手腕:双手依然向前平举,握拳,以手腕为轴,先顺时针再逆时针转动。

注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。

3、 手肘:双手仍然平举,手心向上,以肘为支点,吸气,曲肘指尖轻触肩头,呼气,伸直。

功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。

肩膀

3、半蝴蝶式:反体式,对侧练习

吸气,双手向前平举,呼气,翻转掌心向上,曲指将十指轻角肩头,呼气,手臂向双侧打开,以肩关节为支点,双臂向双侧划小圈,手指始终放在肩头,然后将圆越划越大,直到双肘在胸前相碰,手背在脑后相触,旋转12圈,然后进行反向练习

口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。

三、 体式

注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。

(一) 坐姿过渡到跪:猫式(脊柱热身)-下犬(来回踩动,伸展下双腿后侧)-前屈(下犬屈膝过渡到前屈)-山式站立-简易风吹树式-树式 变式-战士一式-直接下蹲休息

功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带;

1、 风吹树式

半蝴蝶变式(1):

① 山式站立,双手在头顶合十,耳后夹紧

口令词:右手护左腰,吸气,抬起左臂贴近左耳,呼气,身向前倾,左手抓住右脚尖,扭转头部,眼睛看向天花板方向。

② 呼气,缓缓侧弯向右,胯部摆正

注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气,左臂带动身体缓缓直立,呼气左臂至体侧飘落,松开右手。

③ 肩膀放松,手臂向右延伸,眼睛看向左上方,注意力放在侧腰的伸展上

功效:可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带;消除侧腰的脂肪。

④ 吸气,身体慢慢回来,做另一侧练习

半蝴蝶变式(2):

2、战士一式

口令词:身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,双手抓住右脚踝,吸气,抬头,呼气,身体下沉,尽量贴近右腿,在此维持1-3分钟。松开双手,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,身体转向正前方,慢慢伸直左膝,做对侧练习。。。

①山式站姿,两脚打开两个半肩宽。

功效:可以很好的伸展整个背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,放松髋关节。

②右脚掌向外打开90度,左脚掌内扣45度。

半蝴蝶变式(3):

③吸气,双手侧平举,胯部摆正。

口令词:直角坐姿,屈左膝,左小腿置于臀部左侧,右脚向右侧展开。身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,双手抓住右脚尖,扭转头部,眼睛看向天花板方向。

④呼气,双手带动胯部身体右转,弯曲右腿,大腿平行地面,小腿垂直。

注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,松开双手。两腿前伸,抖动,放松。

⑤吸气,双手向上,在头顶合掌,眼睛向前看,保持骨盆与双大腿的稳定性,后腿尽量伸直。

功效:可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带;消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。

⑥吸气,脊柱伸展,双肩放松,呼气落下双手侧平举,上身转回正前方。做另一侧练习。

4、骆驼式

功效:打开背部肌肉,强化大腿肌、脚踝和膝盖,缓解颈部紧张,脊背僵硬,减少臀部脂肪。

口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持3分钟。

(二) 坐:扭身式-束角式-半莲花前屈-转跪

注意:双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂带动身体缓缓直立。松开右手,呼,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。

1、扭身式

功效:伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾,激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。

①常坐姿,双腿并拢向前伸直,脚趾回勾

5、猫拉尾式:

②抬起右脚,脚掌踩在左脚膝盖外侧地面,背部直立

口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。

③吸气,右手高举过头顶,呼气,头部、身体向左扭转的同时,右手放在右脚踝,右手肘抵住膝盖内侧,左手置于左臀部后方,指尖点地。

必威官网,注意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。。。

④ 吸气,头部身体回到正前方,呼气,伸直右腿,进行另一侧练习。

功效:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。

功效

猫拉尾变式:

必威,2、束角式

口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,扭转上半身,背部贴地,眼睛看向天花板方向。

①常坐姿准备,弯曲双腿并朝身体两侧张开,将两脚掌心相对,贴合摆在身体前方30-60公分处。

注意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。。。

②双手十指交叉握住前脚掌,脊柱挺直。

功效:有效的缓解下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节底骶骨。

③呼气,曲肘至于双腿内侧,身体向前向下,让额头点地,如果做不到下巴贴地,可以做到极限,舒适伸展即可,也可以将额头放在瑜伽砖上,以增加动作的舒适度。

6、 猫伸展式:

④保持双肩放松,自然呼吸。吸气抬头,直立起上身。

口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地,

⑤松开双手,伸直双腿放松。

注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,

禁忌:患有子宫脱落的人,不能练习。

注意:每次呼气时,左臂尽量向后侧展开,在此维持1-3分钟。松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。。。呼气,放下右臂。

功效:能缓解月经不调,按摩腹部器官和身体淋巴腺,排出毒素

功效:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

3、半莲花树式

7、毛毛虫式:

①两脚张开同肩宽,

口令词:直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾。

②将身体重心缓缓移动到右脚,左脚移向右脚。保持平衡的同时让左脚遇到右脚的脚后跟、再慢慢地顺着小腿向上移动,直到左脚掌贴在右腿膝盖内侧

注意:腹部内收,眼睛看向肚脐方向。吸气,双臂带动身体直立。配合呼吸,反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,双臂至体侧飘落,全身放松。

③让左脚掌贴着右大腿内侧、或左脚脚踝放在右大腿上都行。若这时闭着眼睛就不轻易保持平衡,建议直视前方某一点,合掌,深沉安静地呼吸。身体保持平衡后,再将左脚慢慢放回地板

功效:有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏,挤压胃部,帮助消化。刺激胜脏。

(三) 跪:先做虎式-过度到门闩式-风帆式(三个动作做完一侧再换一侧)-猫式伸展-婴儿式放松。

8.悬挂式:

1、 虎式

口令词:站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾, 注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双避孕,全身放松。

①跪立在垫子上,抬起臀部,双手向前,掌心向下,五指打开,吸气,右脚向上抬

功效:背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。

起,打开胸腔,眼睛向上看

  1. 鹿式:反体式,对侧练习

②呼气,卷缩骨盆,膝盖尽量靠近鼻尖,脚尖离开地面,

口令词:直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,

③吸气,右脚向上抬起,抬头伸展,呼气收回

注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方。在此维持3分钟。吸气,头部带动身体还原向前。呼气,全身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。在此维持3分

功效:有助于脊柱得到伸展和运用,强化脊柱神经和坐骨神经,减少大腿区域的脂肪

钟。吸气,右臂带动身体缓缓直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。。。

2、门闩式

功效:有效的打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

①跪坐在垫子上,右脚向外侧打开,脚掌踩地,右脚和左膝盖成一条直线。

10 龙式及变式:

②两手侧平举,呼气将上身向右侧弯,右手触碰右小腿或膝盖。

(1)婴儿龙式:

③左手指向天花板的方向,掌心朝前,眼睛看向手指尖的方向。

口令词:双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双臂用力向上推高臀部,呼气,双肩下压,骶部上推,身体下沉,脚跟着地,吸气,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于两手之间,呼气,屈左膝,左膝脚背着地。在此维持3分钟。

④吸气,将躯体转向正前方,收回两腿两臂,呈跪姿。

功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。

⑤左侧同于右侧,再做一遍。

(2)立飞龙式:

功效:可以减少腰部多余脂肪,伸展侧腰,纤细两臂,使腹部皮肤保持健康,不会松驰下垂。

口令词:吸气,抬头,双手护右膝,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。

 3、风帆式

功效:有效的拉伸整条脊柱,及腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,挤压甲状腺和副甲状腺。

①跪立在垫子上,右脚向外侧展开,右脚和左膝盖成一条直线

(3)侧飞龙式:

②吸气,双手侧平举

口令词:吸气,身体回正,呼气,松开双手,置于右脚内侧,调整呼吸,再次呼气,屈双肘,两前臂触地,目视前方。感觉轻松的会员,前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。

③呼气,上身向左延伸并侧弯向下,将左手掌落于地面与左膝成一条直线,吸气,右手

功效:伸展背部肌肉群,缓解背部疼痛,预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛。

向上与地面垂直

(4)扭转龙式:

④掌心朝前,眼睛向上看。慢慢收回身体,进行另一侧练习。

口令词:吸气,抬头,保持左臂不动,右手扶右膝内侧,呼气,右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限,眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。

要点:手掌与膝盖及脚掌在一条直线上,髋关节尽量向前打开,让身体成一条直线,重心分面均匀

功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。挤压甲状腺和副甲状腺。扩展胸腔。

功效:可消除腿部、髋部、腰部多余的脂肪

(5)翼龙式:

(四) 爬:眼镜蛇式(从婴儿式穿越到眼镜蛇式)-蝗虫式

口令词:松开右手,置于右脚内侧,保持右膝不动,呼气,屈肘,身体下沉,头顶触地。在此维持3分钟。

1、眼镜蛇式

功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。

①俯卧,前额点地,双腿并拢。

(6)大跨步龙式:

②曲肘,手掌置于胸部两侧,使小臂与地面垂直,大臂夹紧肩胛骨。

口令词:吸气,抬头,右脚掌踩地,双手撑于右脚两侧,呼气,髋部下沉,右脚向前推至自己的极限,尽量做到竖叉的姿势。吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。

③呼气时双手推动将上身慢慢直立起来,眼睛平视前方。

功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。

④双肩下沉放松,远离耳朵,伸展脊柱,保持顺畅的呼吸。

(7)劈腿龙式:

⑤呼气,有控制的放下身体,转俯卧放松。

口令词:吸气,身体回正,呼气,身向前倾,贴近右腿。在此维持3分钟。

禁忌:孕妇和高血压患者不得练习。

功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,和有效的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。放松整条脊柱。

功效:增强背部力量,提高脊柱灵活性,缓解腰背部紧张及疲劳。

(8)火龙式:

2、 蝗虫式

口令词:两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,左脚置于两手之间,呼气腹部内收,前额触碰右膝。在此维持3分钟。

① 俯卧在垫子上,双腿并拢,双手置于身体两侧,下巴着地

功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。

② 双手掌心朝下,吸气,慢慢抬起右向上,髋关节保持正对下方,不要翻胯

(9)展翅飞龙式:

③ 保持3-5个呼吸,呼气,慢慢还原,交换腿

口令词:吸气,抬头,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气,头部回正,呼气,双臂至体侧飘落,双手体前撑地,吸气,双臂用力撑起身体,呼气,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。做对侧练习。。。

禁忌:孕妇和高血压患者不得练习。

功效:增强背部肌肉群,缓解背部疼痛和僵硬不灵;拉伸胸部和腹部肌肉。放松髋部和肩部肌肉。伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。缓解肠胃失调、消化不良;减少腰围线上的脂肪。

功效:可以滋养脊柱神经,增强下背部与腹部的肥肉群及韧带,削除腰部的疼痛

11、蜻蜓式:

(五) 仰卧:桥式-炮弹式-排气式放松

口令词:两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰 背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。

1、 桥式

注意:双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,放松。

① 仰卧在垫子上,双手掌心朝下,双脚分开与肩同宽,弯由双脚掌踩地,脚踝与膝盖垂直,膝盖与脚趾一个方向

功 效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。

② 吸气,双脚推地,使臀部背部慢慢抬离地面,

蜻蜓变式(1):

③ 打开胸腔,呼气,慢慢的落回地面

口令词:两腿向两侧打开,吸气,双臂侧平举,呼气,身向前倾,腹部内收,

2、 炮弹式

腰背拱起,双臂与前额触地,眼睛看向肚脐方向。

①仰卧在垫子上,弯由双膝,双手抱住小腿,吸气双手用力,上身起,尽量用额头靠向膝盖

注意:双臂双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。两腿前伸,抖动,放松。

② 肩膀和颈椎保持放松,腹部用力,呼气,放松回到垫子上

功 效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。消除手臂的多余脂肪。拉伸整条脊柱韧带,预防背部肌肉群僵硬。

]四、 休息术

蜻蜓变式(2)

口令词:两腿向两侧打开,身向右转。吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,腰背拱起,前额触贴近右腿,双手置于右小腿两侧。眼睛看向肚脐方向。

注意:双膝伸直。在此维持1-3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。身向左转,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动,放松。

功 效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。消除侧腰的多余脂肪。拉伸侧腰韧带,预防背部肌肉群僵硬。

蜻蜓变式(3):

口令词:两腿向两侧打开,身向右转。吸气,抬起左臂贴近左耳,呼气,身向前倾,左手抓住右脚尖,左手置于右腿内侧。扭转头部,眼睛看向天花板方向。

注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气,左臂带动身体缓缓直立,呼气左臂至体侧飘落。身向左转,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动,放松。

功效:拉伸侧腰,刺激侧腰的胆经,肝经,帮助体内排除毒素,促进脸颊,消除侧腰的多余脂肪,促进液下的淋巴循环,预防和乳房相关的疾病。拉伸腿部内侧及后侧的韧带。预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺和副甲状腺。

12、青蛙式:

口令词:在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的极限,屈双肘,前臂触地,

注意:两小腿尽量平行。深深的吸气,呼气,髋部下沉至自己的极限,在此维持3分钟。吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

功效:深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。

青蛙变式:

口令词:在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的极限,脚心相对。屈双肘,前臂触地,

注意:两小腿尽量平行。深深的吸气,呼气,髋部下沉至自己的极限,在此维持3分钟。吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

功 效:深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。

13、快乐婴儿式:

口令词:屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚内侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持3分钟。松开双手,脚心相对,双手环抱双脚,将双脚拉向身体的极限,在此维持3分钟。感觉轻松的会员,将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。松开双手,呼气,慢慢伸直双膝,放下双腿。

功效:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。

快乐婴儿变式(1):

口令词:屈双膝,吸气,抬起双小腿,双脚并拢,双手抓住两脚心,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持3分钟。松开双手,脚心相对,双手环抱双脚,将双脚拉向身体的极限。维持3分钟。松开双手,呼气,慢慢伸直双膝,放下双腿。

功效:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢

快乐婴儿变式(2):

口令词:屈左膝,吸气,抬起左小腿,左手抓住左两内侧,呼气,左用力将左腿向下拉至自己的极限。右手侧平举,掌心向下,眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。松开左手,放下左腿,双膝双脚并拢,做对侧练习。

功效:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢

14、婴儿放松式:

口令词:直双膝脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在身体两侧,前额触地,全身放松。

功效:非常舒适地放松全身的肌肉。

15、卧扭转式:

口令词:双臂向两侧平举,掌心向上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地,眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。

注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。

功效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

卧扭转变式(1):

口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右上方倾斜,右腿外侧触地。扭转头部,左脸颊地,抬起左臂贴近前额。在此维持3分钟。

注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。。。吸气,头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。

功效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部,肋骨。对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。缓解膝关节疼痛。

卧扭转变式(2):

口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。

注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的放下双腿,全身放松。

功效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,这个动作对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。肩关节和胸腔,乳房和肩部周围组织有很好的滋养作用。

卧扭转变式(3):

口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。扭转头部,眼睛看向左前方。抬起左臂贴近左脸颊。在此维持3分钟。

注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。

功效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部,肋骨。对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。

卧扭转变式(4):

口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈右膝,吸气,抬起右小腿,呼气,右腿向左上方倾斜,右膝触地。左脚抵在右膝上,左膝触地。扭转头部,眼睛看向左前方向。抬起左臂贴近左脸颊。在此维持3分钟。

注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,慢慢放下双腿,全身放松。

功效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部,肋骨。对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。

16、鞍式:反体式,拍打脚背

口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,向上推起身体成跪立,双臂置于臀部后方,屈双肘,双肘点地,呼气,身体慢慢放平,松开双手,双手十指相扣,置于头顶。在此维持3分钟。松开双手,双肘体侧撑地,吸气,双臂用力向上撑起身体成坐立,呼气,身向前倾,前额触地,全身放松。

功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。

鞍式变式(1):

口令词:仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。屈左膝,将左脚置于臀部左侧,双手置于头顶,掌心朝上,眼睛看向天花板方向。

注意:右膝伸直,背部尽量贴在垫面上。配合呼吸,在此维持3分钟。伸直左膝,抖动,放松,做对侧练习。。。

功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。

鞍式变式(2):

口令词:仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。屈左膝,将左脚置于臀部左侧,屈右膝,右脚掌踩地。双手置于头顶,掌心朝上,眼睛看向天花板方向。配合呼吸,在此维持3分钟。两腿前伸,抖动,放松,做对侧练习。。。

功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。

鞍式变式(3):

口令词:仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。屈左膝,将左脚置于臀部左侧,屈右膝,吸气,抬起右小腿离开垫面,呼气,双手十指相扣,环抱右膝贴近前胸。眼睛看向天花板方向。配合呼吸,在此维持3分钟。两腿前伸,抖动,放松,做对侧练习。。。

功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。

17、大放松式:

口令词:仰卧在垫子上,腹部内收,腰背贴地,双膝分开,脚尖朝外,双手摊放在身体两侧,掌心朝上,微闭双目,平缓呼吸。

功 效:放松全身让身体变得更加健康强壮

18、鞋带式:

口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾。

注意:臀部不要离开垫面,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动放松。做对侧练习。。。

功 效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经。

鞋带变式(1):

口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧。双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。

注意:臀部不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松,交换双退位置,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动放松。

功 效:柔韧整条脊柱,缓解背部的疼痛;预防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经,刺激到膀胱经;对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

鞋带变式(2):

口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧。左手置于右膝外侧,右手置于臀部后方,深深的吸气,呼气,头部带动身体向右后方扭转,眼睛看向右后方。

注意:臀部不要离开垫面。腰背挺直。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体还原向前,呼气,全身放松。交换双退位置,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动放松。

功 效:使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛;伸展和加强颈部,放松肩关节。滋养和加强腹部内脏器官。改进消化功能,预防前列腺和膀胱过分增大。拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧。对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

鞋带变式(3):

口令词:双膝双脚并拢,屈右膝,吸气,抬起右小腿离开垫面,呼气,将右腿置于左膝上方,右脚外侧触地,双手体前撑地。

注意:腰背拱起,左膝伸直,右脚外侧不要离开垫面,保持顺畅的呼吸。在此维持3-5分钟。伸直右膝。双膝双脚并拢,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动放松。

功 效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧及后侧韧带,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经。缓解膝关节疼痛。

鞋带变式(4):

口令词:双膝双脚并拢,屈右膝,吸气,抬起右小腿离开垫面,呼气,将右腿置于左膝上方,右脚外侧触地,双手体前撑地。仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰右膝。

注意:腰背拱起,左膝伸直,右脚外侧不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,伸直右膝。双膝双脚并拢,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动放松。

功 效:伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及肝经、脾经和肾经胆经;拉伸整条脊柱,尤其是针对后背部的韧带;放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧及后侧韧带,挤压大腿内侧,缓解膝关节疼痛。

19、蜗牛式:

口令词:吸气,抬起双小腿与地面垂直,生理期的会员在此维持,其余会员,呼气,利用双臂腹肌的力量,向上翻转身体,脚尖着地,屈双肘,肘尖点地,双手托腰,向上推送臀部,使背部与地面垂直,在此维持3分钟。

注意:臀部肌肉收紧,腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅,请大家尽量调整好呼吸,保持顺畅的呼吸。松开双手,置于体后两侧,掌心向下,吸气,背部慢慢放平,双腿与地面垂直,呼气,有控制的将双腿落于垫子上,全身放松。

功效:有效的拉伸整条脊柱,最大程度的放松整条脊椎,挤压按摩腹腔内的内脏器官,促进髋节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。

20、人面狮身式:

口令词:吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前。 注意:两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。感觉轻松的会员,吸气,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。

功效:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经和肾经,经过腿前侧的肺经脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

人面狮身式变式:

口令词: 吸气,抬头,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。

注意:双臂伸直,不要耸肩,双肩向两侧展开,脖子前侧拉长,肚脐尽量往下贴。在此维持1-3分钟。呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。

功效:使脊柱富有弹性;有助于治疗各种背痛及脊柱损伤;有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置;伸展背部肌肉群。缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张;颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强;腺体的活动得到平衡;增强消化能力,缓解便秘,血液回流双肾,有助于冲走那此有害的结石沉淀物,减少肾结石的形成;对生殖器官有好处;有助于纠正各种妇女性机能和月经失调的毛病。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和喘气的人们不应该做这个练习。

21、方形式:反体式=鹿式,连花坐

口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。。。

功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。

方形变式(1):

口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿交叉,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。。。

功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。

22、脚趾蹲式:

口令词:勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在双膝上,目视前方。 注意:腰背挺直,重心放在脚趾趾腹上。

功 效:有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。

22、蹲式:

口令词:在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧,双手胸前合实。 注意:腰背挺直,目视前方。在此维持3分钟。呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,两腿前伸,抖动,放松。

功效:温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。

23、天鹅式

口令词:吸气,向上推高臀部,抬起身体,右脚顺势向前夸行置于双手之间,呼气,让右腿外侧触地,吸气,抬头,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。

注意:右小腿摆正,感觉轻松的会员,双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气,头部带动身体回正。

功效:有效的打开髋关节,拉伸腿部,股四头股,和髋部的挤压下背部,有效的刺激生殖系统和泌尿系统,刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

24、睡天鹅式:反体式,桥式

口令词:呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。做对侧练习。。。双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

功效:有效的缓解上一个动作带来的压力,可以温和的打开髋关节,放松髋部,对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

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