白领睡前4式瑜伽

树式

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现在瑜伽越来越受到人们的喜爱,因为瑜伽不仅能塑身,而且还能保健身体。瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系,具有很好的养生保健作用,那么哪些瑜伽体式最养生呢?下面小编为您介绍哪些瑜伽体式最养生。

减压作用:这是瑜伽姿势练习中的平衡性动作,能强化关节功能并有助于调节体态,帮助脊椎保持正直、健康的状态,使内脏器官保持正常功能。瑜伽理论认为脊椎的正直、健康与否将直接影响到各个内脏的机能。

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动作要领:左脚站立,弯曲右腿膝盖,将右脚脚掌贴近左腿大腿内侧,然后,双手合十,保持正常呼吸3次,双手慢慢向上伸过头部上方,保持这一平衡姿势呼吸6-8次。再吐气,双手回到胸前,然后放松腿部恢复山立式。换边重复。

Office小姐们天天都很累、很忙,买了健身卡也不一定会去。整天说自己状态很差。从现在开始,睡前在家中做半小时瑜伽吧,把减肥的心放在一边,调节心态才是最关键。

1、坐姿侧展式--消除腰侧脂肪。

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按基本坐姿,向左伸出左脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干尽量贴近左腿,右手触及左脚尖,吸气,上身躯干慢慢回复到正中。

牛脸式

1.双腿背部伸张式

向右伸出右脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干尽量贴近右腿,左手触及右脚尖,吸气,上身躯干慢慢回复到正中,每侧重复3次。

减压作用:可预防脂肪堆积在上手臂处,使手臂纤细。预防肩周炎,消除肩颈僵硬,增加骨盆与膝关节的弹性。预防失眠,解除疲劳与压力。

伸展背部 强健内部器官

2、直角式--纠正驼背、消除紧张。

动作要领:单脚跪立,做深呼吸。双膝弯曲,右脚下、两腿交叉,使左脚踩在右大腿外侧。左手由上方绕过背后,与右手在背后互握,停留数秒,做深呼吸。刚开始做的时候,也可以用毛巾连接双手。还原,调息,换边做。做的过程中,注意力集中在手臂肌肉上。

伸展背部的运动,不仅能够让线条变得漂亮,同时也能强健消化器官和呼吸系统。

站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。

弓式

动作要领:

呼气,向前弯身,直到你的背部和双腿形成一个直角,注意背部伸直不要拱起,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸,尽可能长时间地控制,直到你感到有些疲劳。

减压作用:这是一个相对比较强烈的姿势,这个姿势可以强化脊椎,加强脊椎的柔韧性,加强按摩整个内脏系统。但有胃溃疡的人因为姿喀吉料舷势太强烈所以不要过分伸拉或者放弃这一姿势。

双腿伸直坐于垫子上,后背直立,吸气双手向头顶上方伸展;呼气,手臂带动身体向前向下,膝盖伸直,眼睛看向脚尖的方向,尽量让腹部靠近大腿,保持3个腹式呼吸。吸气上身还原;呼气,双手向下放松。

吸气并恢复直立姿势,呼气还原手臂,回站立姿势,放松后,可再次重复去做。恢复直立姿势,两眼也一直注视十指相交的两手。

动作要领:从俯卧姿势前额着地开始,弯曲双膝,让脚贴向臂部,让双手抓住两脚脚踝,吸气时,上半身尽可能地向上伸展,但保持大腿在地面的姿势,呼吸尽量长的时间。吐气,身体慢慢回到地面,恢复俯卧姿势让身体放松。

训练效果:

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为了加强对腹部和胸部的按摩,练习者能力够的时候,保持姿势时,可以前后和左右摇动身体。这个姿势可重复2-3次。

使整个背部得到伸展,增进脊柱的力气和弹性,同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展,让大腿和腹部紧实,可以强化消化系统以及呼吸系统。

3、雄狮式--缓解胸部和脸部的紧张。

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坐在地面上。双腿向前伸直。抬起臀部,弯曲右瑜伽膝,把右脚放在左臀下。然后弯曲左膝,把左脚放在右臀下。左脚脚踝应该放在右脚脚踝下。身体坐在脚后跟上,趾尖朝后。然后把身体重量移到大腿和膝盖处。

扭转式

2.船式

躯干前伸,保持背部挺直。把右手手掌放在右膝上,左手手掌放在左膝上。双臂伸展挺直。手指分开,抵住膝盖。

减压作用:可以有效消除背痛、腹痛和腹胀气,改善血液循环不良现象,刺激荷尔蒙分泌正常。

减压放松

先用鼻子深吸一口气,然后张大嘴巴的同时伸出舌头尽量将舌头朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼气、并且发出『哈』的声音。呼吸须经由喉部后部进行。当气呼完后,将舌头收回、闭上嘴巴。

动作要领:从跪立姿势开始,身体坐向腿部左边,右脚放在左边膝盖的旁边,左手肘放在右膝盖上,左手放在右边胸部上方,右手放在臀部后侧。吸气,伸直脊背,吐气,身体向后扭转,保持姿势正常呼吸6-8次。

这个动作不仅有锻炼的效果,还能够放松身心,疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

练习时双眼注视眉心或者鼻尖。连续练习2-3次后,双手从膝盖上移开,伸直双腿。然后重复这个体式,首先把左脚在右臀下,然后把右脚放在左臀下。

船式抬脚

动作要领:

4、合掌树式--刺激肠胃、缓解便秘。

减压作用:强化腹肌和腰肌力量,强化肝脏和肾脏功能。

仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧。吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地、并以脊柱骨为支点,保持身体平衡,双手、双脚伸直,手指指向脚尖;如果可以的话,双手拉住你的脚踝,吐气,慢慢将身体放回地面。调匀呼吸,全身放松。

左腿单腿站立,右脚掌贴在左大腿的内侧,吸气的同时将两臂抬起,与肩膀同高,呼吸,像做扩胸运动一样将两臂打开至身体两侧,两眼凝视于一点。

动作要领:用双手抓住双脚,吸气,上身和双腿抬起来,离地面有60厘米左右,形成V字,自然地呼吸10-20秒。呼气,慢慢还原。

训练效果:

一边吸气,一边将两臂向上抬起,手掌合于头顶正上方,两眼凝视于一点保持平衡,呼气的同时,将后背与手臂伸直,左右腿交替进行练习。

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增强腹肌力量,消除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强化背部。

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蛇击式

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5、猫式--补养脊住、伸展背部。

减压作用:对背部神经及肌肉有益,增加脊柱的弹性。对坐骨神经痛和普通背部疾病也有帮助,有助于消除月经不调。

3.侧角伸展式

以四脚板凳状跪立于地面。手臂和大腿与地面垂直,背部、面部、颈部与地面平行。

动作要领:两膝跪地,双臂撑地与两肩成垂直角度。身体前俯,前额贴地,手臂前伸触地。曲臂,抬头,塌腰,让腰贴近地面,让躯干缓缓地沿地面向前移动。到心头后,双臂伸直,将上身撑起头,头向后仰,眼向上看。保持20秒,自然呼吸。然后,按反过来的顺序做,回到起始姿态。

瘦腰 图片 10 缓解坐骨神经痛

呼气时,同时慢慢拉下尾骨和头部,使背部反拱,小腹内收,眼睛看向收紧的小腹。

鸽子式

瘦腰的动作,如果有坐骨神经痛的症状,每天坚持练习可以有效缓解。

吸气时,同时慢慢抬头,尾骨向上拉起,小腹向地面的方向压,眼睛正视前侧。

减压作用:健脾胃,消除腹内胀气。对肠胃器官的失调、便秘有调节作用跷孳岔养。也可以改囱诉谱溺善踝、膝关节无力情况,消除关节部位骨刺。美化全身线条,促进全身血液循环,改善生理机能。

动作要领:

6、坐立前屈式--拉伸脊柱、促进消化。

动作要领:双腿前展,保持长坐。弯曲右膝,右脚跟抵住会阴或左腿跨跟,左腿向侧打开,膝关节弯曲,尽量让两大腿成一条直线状。左手握住左脚脚面,让左侧小腿向上抬起,脚背落于肘腕处。双手在身前扣指,手臂从头后绕过,面部转至右上方,尽可能挺拔胸骨。保持这个姿势5组腹式呼吸,双腿交换至另一侧。练习时调整两膝,左右成一条直线,把意识力放在腰侧。

双腿打开两个半肩宽,右脚向右旋转90度,吸气双手向上平举,呼气手臂带动身体向右下弯曲,右膝弯曲,右手放于右脚前侧,眼睛看向左手手指指尖,掌心向前,指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气,手臂带动身体慢慢向上还原,做反方向。

坐在地面上,双腿闭拢,向前伸直,双膝向下压,脚跟拉伸,向上翘。抬升胸骨伸长脊柱并放松肩部,将手指尖放在髋关节上,身体前后摇动,体会其中的感觉。

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训练效果:

吸气并伸直手臂,举过头顶,手心相对。呼气,髋关节带动上身向前运动,双手握住双脚,注意保持脊椎不要弯曲。

金刚轮式拱身

胸部以及两踝的伸展锻炼,能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛,有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。

如果你不能完成,可以借助运动带,保持这个姿势,以感觉舒适为限度。

减压作用:柔软背骨,刺激性腺,促进荷尔蒙的分泌。

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深呼吸,现在开始放松,双膝稍微弯曲以放松脚部,低下头靠近双膝,放松脊柱,闭上双眼,深呼吸,如果觉得放松够了,吸气并向前伸直手臂,然后举过头顶。呼气,放下手臂。

动作要领:跪在地板上,双膝和双脚并拢,脚掌在身后向外伸出,然后坐在脚后跟上。手轻轻地放在大腿上。手臂放到身后,双手握紧。吸气,向上看并让脊椎弯成弧形。舒展肩膀的胸部时,双手要在身后握紧。停留做深呼吸,慢慢还原。

4.鸽子式变体

鹭鸶式

锻炼全身肌肉群 伸长身段

减压作用:腿部可以因此获得充分的伸展,强化腿部肌肉线条,美化修长腿形,收紧和美化臀部线条。

这个动作能够锻炼到全身的肌肉群,经常练习就可以拥有修长柔软的身段。

动作要领:抬起右脚然后用左、右手肘环抱住,身体微微地前后摇动,持续几分钟。左、右手肘环抱,让右腿贴近胸口,头保持直立,右脚拉高,背挺直。每一个动作都要左右对称练习,可做几遍。

动作要领:

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双腿伸直,坐在地面上,后背立直。左腿弯曲,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方,保持这个姿势1-2分钟,双腿交换,练习时调整两膝左右成一直线,把注意力放在腰背上。

烛光冥想

训练效果:

减压作用:增强体内代谢功能,使身体富有弹性并充满活力,改变人的亚健康状态,还逐吴哉姆可减轻消极情绪,治疗失眠、神经衰弱等现代城市人常见的疾病。

强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环。

动作要领:同谒缡肪闭上眼睛再睁开,尽可能向上看、向下看、一上一下10至15个回合。

做完眼部放松动作后,慢慢睁开眼睛,不要直接看烛光,先看腿的前侧,慢慢向上移动目光,最后移到烛光上去凝视,凝视时眼睛要放松,不要瞪眼睛,尽量不眨眼,直到非眨不可后迅速睁开凝视烛光,等到感觉眼泪要流下或已流下时,缓慢收回眼光闭上眼睛,把掌心弓起,使手掌成碗状扣在双眼上,不要碰触眼睛,停留5至7个呼吸,放松一下。

睁开眼睛直接凝视烛光,感觉眼睛发酸、眼泪要流下或已流下时闭上眼睛,双掌相合揉搓后扣在眼睛上。

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