6组拉伸激情肌肉 身型变紧致 显得凹凸有致

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一、拉伸上半身:背部、体侧

动作1

挺直腰杆站立,双腿打开到与肩同宽,双手抓住毛巾的两端,一边呼气,一边把毛巾举高在头顶,拉伸背部肌肉。保持该动作10~30秒。

注意:膝盖要放松,保持呼吸

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动作2

10~30秒过后,举高在头顶的双手放松片刻,然后一边呼气,一边把上半身向身体左侧倾倒。接着,一边吸气,一边把上半身恢复到原来的位置,另一侧也做同样的动作。

注意:身体尽量地向两边倾,可以照着镜子来检查动作是否做得到位。

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二、拉伸下半身:股关节

动作1

仰面朝上躺在地板上,伸直左脚并抬高,把毛巾套在脚掌上,伸直双手手臂,抓住毛巾的两端,脚掌朝向天花板,保持这样的姿势数秒。

注意:毛巾可以用浴巾或者稍微大条一点的。在做动作的时候,膝盖不要弯曲。

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动作2

左脚尽量向上伸直,然后一边呼气,一边把脚往身体右侧倾倒。一边吸气,一边慢慢恢复到动作1的姿势。重复动作1和动作2五次,右脚也做同样的动作。

注意:膝盖不要弯曲,有时间的话,还可以用力拉扯毛巾,效果更佳。

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三、刺激三角肌、上臂三头肌、大胸肌等,紧致上半身肌肉,提升胸部线条

动作1

挺直腰杆站立,双脚打开到与肩同宽,双手手臂伸直,两手掌夹住一本厚的杂志或书籍。

注意:这个时候,要挺胸收腹,手肘不能弯曲。

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动作2

一边呼气,一边就像要把杂志压坏一样,用力夹住它,然后手臂在胸前慢慢向上举高到头顶。一边呼气,一边慢慢放下,恢复到原来的位置。重复该动作10~15次。

注意:做动作的时候配合着呼吸,手臂要伸直。

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四、刺激内转肌群、下腹部、腹斜肌群等,收紧腰部周围肌肉

动作1

挺直腰杆坐在椅子一半的位置上,把一条卷着的浴巾或者稍微大条一点的毛巾夹在双腿膝盖内侧。双手手肘弯曲90度,两手前手臂在胸前叠在一起,与地面平行。

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动作2

膝盖内侧用力夹住浴巾,拉伸内转肌。一边呼气,一边慢慢地把腰部向左侧扭转,拉伸腹斜肌和下腹部。然后一边吸气,一边恢复到原来的位置,放松膝盖内侧片刻,然后再次用力夹住,呼气,腰部向另一边扭转,重复该动作数次。

注意:下半身保持不动,肚脐和膝盖始终面向正前方。

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五、刺激大股肌、大腰肌、大腿四头肌、大腿二头肌等,收紧下半身全部肌肉

动作1

挺直腰杆站在距离椅子一臂远的位置上,右脚脚掌放在椅子面上,左脚踮起脚尖,双手叉腰。

注意:右脚膝盖不要向前突出,小腿与椅面垂直,左脚脚后跟不要着地。

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动作2

保持挺胸收腹,一边呼气,一边把腰部尽量向下沉,然后一边吸气,一边慢慢恢复到原来的位置。动作1和动作2重复10~15次。换一只脚也做同样的动作。

注意:腰部不要往后仰。

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六、刺激下半身内侧肌肉,还有提臀效果

动作1

两个大的水瓶相隔50厘米放在地板上,用右脚单脚站立在两个水瓶中间靠后一点的位置上。让脚和两各水瓶成一个三角形。

注意:水瓶的间距由自己的体格来决定,有能力的话,可以适当地加大水瓶间距。

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动作2

挺直腰杆,臀部向后压,上半身向前倾,用左手触碰右边水瓶。碰到水瓶后,挺直身体,再用右手碰左边的水瓶。重复该动作10次,换一只脚站立也做同样的动作。

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注意:

1、在做动作的时候,注意不要受反作用的影响,动作要做到位

2、在做动作的时候,一边呼吸一边做动作

3、在做动作的时候,如果感觉疼痛,就不要勉强自己

4、在做动作的时候,如果感觉脖子和肩膀疼痛的话,要停止动作,及时咨询医师意见。

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