室内踢臀练习 提高耐力

踢臀是一项很好的室内热身练习,同时,它还是高强度耐力动作组间的绝佳缓冲练习!unm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右,在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上,中级阶段除了练习一些基本动作之外,还应逐步增加一些局部肌肉的练习,加强练习的针对性,多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作,比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌,用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外,对于一些大块肌肉,比如胸大肌、三角肌等,除基本动作外,还应针对肌肉的前、中、后束,上部、中部、下部,肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推,宽、中、窄握的俯卧撑等。h5K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站h5K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 与此同时,在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加,肌肉体积的增大,心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积,从而全面提高心脏的工作能力。h5K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站h5K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度,因此在这一阶段的锻炼中,一般使用大负荷进行练习,最大负荷的75%-95%,每周3次,每次1.5小时左右,8-12RM强度,重点锻炼部位动作6-8组,普通锻炼部位动作3-4组,要求对肌肉的刺激达到最大。h5K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站h5K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 例如,重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划:健身准备活动,仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。h5K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站h5K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 中级阶段练习以孤立动作为主,强调锻炼的针对性,集中发展某一块肌肉群,塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼,发展心肺功能,故每周至少安排一次耐力训练,如长跑或者游泳。h5K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站h5K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。h5K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站h5K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 了解瘦人健身计划-初级阶段,请点击:h5K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站h5K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站作者:若干@哑铃快吧健身 修订于2011.04.08h5K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站哑铃健康吧致力于为您提供最专业全面的哑铃健身知识.h5K健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿下击掌练习不仅是一项热身练习,还是耐力训练的一部分。fCL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、身体直立,背部挺直,双手放在尾稚处,掌心向后。unm健身计划_快吧健身网_必威体育app官网,一个全面而专业的健身知识网站

1、身体直立,双脚分开与肩同宽。fCL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、左脚和右脚交替踢臀部。unm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、抬起一条腿,向胸部弯曲,腿抬得越高越好,双手在抬起的腿下击掌。fCL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、锻炼时间:2分钟。unm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、换另一条腿重复上述动作。fCL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

必威官网,三、锻炼功效:提高耐力。unm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、锻炼时间:5分钟。fCL健身计划_快吧健身网_必威,一个全面而专业的健身知识网站

四、注意事项:动作频率一定要高!unm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、锻炼功效:热身;有活力地启动一次耐力训练。fCL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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