必威官网室内全身有氧训练 弹脚跳跃

室内弹脚游泳练习虽然可以可以快速燃烧身体脂肪,但是特别能够消除臀部多余赘肉,打造提臀效果。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

弹脚跳跃,是一个很好的室内全身有氧训练,利用了整个小腿肌肉使其得到拉伸,打造纤细有弹性的小腿线条,还有助于强化下身肌肉。ukU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何在家锻炼全身肌肉?试试这个爬行游泳投篮练习吧!mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、锻炼方法4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、保持全身伏地状态,肘关节弯曲,两手贴向胸部两侧。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、保持全身伏地状态,脚尖直立,肘关节弯曲,两手贴向胸部两侧。ukU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、双脚并拢直立,双臂抬至头顶,上体向前倾,两手伏地。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意:感觉到全身舒展,手掌张开,双臂拉伸,上体弯曲。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、脚尖紧贴,小腿最大限度拉至臀部位置。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、双脚紧贴,小腿最大限度拉至臀部位置。ukU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意:脚后跟踢臀部后轻轻抬起。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、脚尖固定,双手交替匍匐前行。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、拉至臀部位置的脚重新张开,利用反作用力使身体抬起。ukU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、腹部和大腿紧贴地面,两脚最大限度拉至臀部位置。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、拉至臀部位置的脚重新张开,利用反作用力使身体抬起。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意:脚伸直肌肉放松。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、右脚以侧踢姿势弯曲,张开画大圆圈之后返回原位。ukU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、利用反作用力使身体抬起。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意:脚自然张开转动伸展。ukU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、抬升右脚,“呼”一口气。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、抬起脚尖,右脚抬高。抬高的右脚重新放下,连接第5个动作。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意:1、抬起脚后跟,顺势抬腿。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、右手臂向后抬起做自由泳的动作,从臀部到头部的位置做大旋转姿势,再返回原位。换另一侧重复4-5的动作。ukU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、右手臂伸直抬起做自由泳的动作,从臀部到头部的位置做大旋转姿势,再放下。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、膝盖不要过分弯曲。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:手臂伸至最高点时,不要张开或折叠起来。ukU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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7、降低上身,肚子和大腿紧贴地面,两脚最大限度拉至臀部位置。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、右手臂向后抬起做自由泳的动作,从臀部到头部的位置做大旋转姿势,再返回原位。这时候视线朝着手指尖。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、两手固定,双脚张开最大间隔,向上体方向跳跃,着地。ukU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8、拉至臀部位置的脚重新放回原处,利用反作用力使身板抬起。5-8的动作换另一侧进行。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意:跳跃的时候利用腹部的反作用力,直起腰,注意臀部不要下垂。ukU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6、再次做同1的动作,保持全身伏地状态,肘关节弯曲,两手贴向胸部两侧。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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9、右脚以侧踢姿势弯曲,再用力张开,画大圆圈之后返回原位。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:腹部、胸部、大腿与其说是趴着,不如说是波浪式的感觉伏地。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7、重新缩短两脚间隔向后跳跃。ukU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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10、右手臂抬起像自由泳一样折叠再张开,从臀部到头部的位置做大旋转姿势,再放下。9-10的动作换另一方向进行。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7、脚尖紧贴,小腿最大限度拉至臀部位置。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8、保持双手固定状态,两脚并拢,向前连跳三下,返回到同6相同的小腿位置。ukU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意:手臂和小腿尽量伸直,伸展大腿后侧肌肉。ukU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

11、两手固定,双脚张开最大间隔向上体方向跳跃,重新缩短两脚间隔向后跳跃。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8、拉至臀部位置的脚重新张开,利用反作用力使身体抬起。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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9、以4同样的方法换左脚进行结合动作10。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

9、同8相反方向,两脚并拢,向前连跳三下,返回到同,7相同的位置。1一9的动作1分钟之内反复进行。ukU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12、保持双手固定状态,两脚并拢,咚咚咚向前连跳三下,换一方向两脚重新并拢,咚咚咚向后连跳三下返回到原来位置。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意:臀部一直保持朝上状态。ukU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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10、以5同样的方法左手臂和手掌展开,做大旋转。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、锻炼次数:1分钟内反复练习。ukU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

13、双手伏地,交替慢慢向后倒退爬行。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:甩手臂的时候要像游泳一般自然回转。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

14、上身起来保持姿,两手放在大腿上。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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15、跳跃做投篮姿势,换另一只手重复做一次相同的动作。1-15的动作1分钟之内反复进行。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

11、两手固定,双脚张开最大间隔向上体方向跳跃。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:打篮球的时候一只手做出投篮的姿势,另一只手自然而然地托住胳膊肘。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:向上体方向跳跃的话两脚之间展开最大间隔。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、锻炼次数:1分钟内反复练习。mwJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12、保持两脚间隔向后跳跃。1-12动作1分钟之内反复进行。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、锻炼次数:1分钟内反复练习。4un健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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