双杠臂屈伸肩膀疼?5个错误要避免

运动前怎么热身最好?滑墙运动,无论在家还是办公室都是非常好的热身训练动作,平时有空多练习这个动作,还能改善身体姿势和肩膀的健康呢!7n8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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只要四个动作,就能让你燃烧脂肪、增长肌肉,带动新陈代谢。记住,动作的强度必须做足,姿势务必正确。选择全身循环训练,8周之后你就能甩掉2公斤的脂肪,并增加1公斤肌肉。(有些人甚至不需要周的时间!)我是男神分享的这套健身房男士低强度的增肌计划,非常适合初学者练习。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作!不管是各项运动员,健身爱好者或是部队的训练中都必不可少!7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作1:柔道俯卧撑ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、锻炼方法7n8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但就是这个经典的动作,却有个问题常常困扰大家!很多人在双杠臂屈伸训练(Triceps Dip)中出现肩膀肩膀痛的状况!7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼方法ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作A7n8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天就要给大家分享几个容易导致肩膀受伤的常见的错误,来帮助你改善你的训练技巧!7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、头、上背和屁股靠墙。7n8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.没有让肩膀足够的热身7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、双手和手臂靠在墙上,呈击掌姿势,手肘弯曲呈90度,上臂和肩膀同高。7n8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练前的热身会让你变得更好,让你准备好接下来的高强度训练!7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

呈俯卧撑标准姿势,双手位于肩膀下方。双脚稍微往前移,臀部抬高,身体呈倒v字。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、手肘、手腕和手掌贴紧墙,手肘尽可能朝身侧下滑。肩胛骨夹紧。7n8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人碰到肩膀痛的问题,许多人认为是自己作了超乎自己活动度的动作导致受伤,但其实不然,可能是你没有让你的肩膀有足够的热身,建议你训练前做一些按摩和伸展(胸肌,三头,背阔肌)改善肩关节的活动度,同时进行一些肩袖,上背肌群的激活提升肩膀稳定度!来减少受伤的风险!7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂弯曲,身体下沉,直到下巴贴近地板。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作B7n8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、将手臂沿墙尽可能向上伸,手臂不离墙。7n8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.避免含胸圆肩的姿势7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作B:身体保持俯卧撑往下的姿势,接着将头部和肩膀上抬,同时臀部下沉,几乎要碰到地板。回到起始姿势之后,再重复以上动作。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、双手放下,重复动作。7n8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩膀在双杠臂屈伸中扮演者重要角色:含胸圆肩的姿势会影响你的肩关节活动度以及稳定度,7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:30秒之内尽力而为。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:手开始离开墙时,将手臂向下滑回。7n8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

稳定性7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、锻炼部位:胸肌、手臂、背肌和核心肌。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、锻炼时间:练习3分钟。7n8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手撑住双杠需要良好的肩带稳定性来避免耸肩以及含胸的状况!保持你的肩胛骨微微后收并下沉,造成肩夹挤的现象!7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作2:跷跷班弓步ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、锻炼部位:全身。7n8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同时,含胸驼背的姿势会导致肩胛骨无法自由移动7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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四、锻炼功效:加强肩胛骨功能,改善姿势和肩膀的健康。7n8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程中肩胛骨有适当的活动来保证运动正常进行!如果肩胛骨没有正常活动,盂肱关节会承受巨大的压力!7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼方法ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作A:双脚张开与臀部同宽,双手放在臀部侧边。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.躯干下降太低7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作B:右脚往前踩呈弓步,身体下沉直到左脚呈90度、左膝几乎碰到地板为止。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展, 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.双杠距离太宽:当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩, 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

右腿伸直抬起,往后踩一步,变换成左脚弓步。动作要一气呵成。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.手肘打开过多:手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁.7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

现在换左脚前踩弓步,右脚弯曲呈90度,右膝几乎碰到地板为止。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后提示:如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去”.7Y4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同一只脚重复前踩弓步和后踩弯曲。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重复以上动作,30秒后换左脚。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:30秒之内尽力而为,左右脚各30秒。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、锻炼部位:股四头肌、臀肌群、大腿后侧、小腿肌。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、注意事项:前脚膝盖不要超过脚尖。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作3:滑桥ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼方法ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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呈站姿,臀部、上背和头部贴紧墙面。双手直举过头,肩膀、手肘和手腕也要贴近墙面。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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贴墙部位不动,手臂弯曲,直到手肘收到身体两侧为止。你会感觉到肩膀和肩胛骨中间的肌肉紧绷;回到起始姿势。ekg健身计划_快吧健身网_必威体育app官网,一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:30秒之内尽力而为。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、锻炼部位:背阔肌、斜方肌、后三角肌。ekg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作4:平板式前伸ekg健身计划_必威官网,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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