改善足部水肿的5种瑜伽动作

寒冷的冬天,相信多数女性都会选择去泡温泉。如果在泡温泉的时候再加上一些简单的高温瑜伽动作,能达到更好的健身效果哦,还能促进排汗排毒,放松身心。

经过一整天的登山行程,背包的重量及身体的疲累而造成的肩背紧绷及腿部涨痛,您可以随时藉著按摩来缓和,但是深层的痠痛处却不一定容易按压,这时,藉由瑜珈动作不但可以帮助你迅速恢复疲劳,还能舒缓全身的痠痛。

腿部水肿对女性来说是一件非常烦恼的事,不仅会体态不佳,在穿裤子时也会感到非常不适。要改善水肿的情形,有很多方法都可以做得到,像是从饮食调理或运动等,瑜伽伸展是一项能有效消除水肿的运动,除此之还可以伸展紧绷的肌肉、消除压力、让体态更加好看。

温泉瑜伽

超过15年资歷的资深瑜伽老师Lydia设计及示范以下的七组动作,为登山爱好者舒缓肩背痠痛及放松紧绷的腿部肌肉,这些动作能有效延展大腿、强化背部肌群,进而提升脊椎的柔软度。每一个动作约停留10个深呼吸后,再换下个动作执行。

图片 1下犬式能伸展双腿后侧的肌肉、消除多餘的水分、拉长双腿线条。

以坐姿伸展为主

图片 2缓解登山族肌肉疲劳的七招瑜伽伸展

步骤1:​呈跪姿做准备动作。

在泡温泉时,进行一些简单的瑜伽运动,可以让身体更加放松,且瑜伽的作用也更好。但在水中进行瑜伽,活动会受限制,有些动作比较难伸展,建议以上半身或是坐姿的伸展姿势为主。而温泉里进行瑜伽主要是以放松为主,大约只要进行约10分钟的伸展即可。

CHECK POINTS!

步骤2:双手与脚用力将身体撑起,颈部放松,让头部自然垂下,手腕根部与地面保持平行。

扭转式

课程进行长度 30分钟

步骤3:停留5-8个呼吸后休息。

左脚跨过右脚约膝盖的地方,再依自己的能力,身体往左边转,但是脚不能移动,停留约3次的呼吸后,换边做。

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳

图片 3分腿前弯式除了能伸展双腿、改善水肿,还可以打开紧绷的髋关节,帮助肌肉放松。

作用

最佳进行时间 随时

步骤1:​双脚打开大肩膀,双手摆在两侧。

可放松背部的肌肉,增加脊椎附近肌肉的活动度,较不易酸痛。

练习要诀 所有动作确实将脊柱拉长、腹部用力

步骤2:将上半身向下倾斜,双手抓住双腿后方,如果不能弯曲,可将膝盖微弯。

牛面式

注意事项 每一式动作的停留或弯曲,以个人身体可接受的程度即可

步骤3:停留5-8个呼吸后休息。

右手弯曲放在颈后,左手掌碰右手手肘的地方,身体要挺直。

Level ★★★★★

图片 4战士一式除了能伸展双腿、改善水肿,还可以伸展到双臂、肩膀。

两手绕至背后交握,身体挺直,停留约3到5次呼吸后,换边做。

功能 延展大腿肌肉、强化背部肌群、增加脊柱柔软度

步骤1:​左脚向前跨出一大步,左脚弯曲呈功箭步,身体重心略微靠近前腿。

作用

1 猫牛呼吸

步骤2:双手向上举,扩展胸部,伸展上半身肌肉,保持背部挺直。

可放松肩膀、头部、上背部的肌肉,减少紧绷、僵硬感。

这个动作可以当做暖身式,上背部向前弯时,感受自己从尾骨、腰椎、胸椎、颈椎,脊椎慢慢延展,避免急促动作而导致受伤。

步骤3:停留5-8个呼吸后换边执行。

腿伸展式

步骤1:膝盖併拢,双手放在膝盖上,挺胸、脊柱打直预备。

图片 5立姿前弯式除了能伸展双腿、改善水肿,还可以伸展到背部肌肉,帮助放松。

脚踩毛巾,左脚伸直、双手拉住毛巾末端,依自己能力将左脚举起,停留约3次的呼吸后,换边做。

步骤2:呈四足跪姿,吐气,上半身前弯,双手长撑地打直。

步骤1:​採站姿,双脚併拢。

作用

步骤3:吸气,头抬高,从尾骨到腰椎、胸椎、颈椎,脊椎慢慢向上延展,停留10个呼吸,慢慢回到起始位置。

步骤2:将上半身慢慢往下,如果弯下不去,可将膝盖微微弯曲,将双手抱住双腿后方。

伸展到后大腿的肌肉,如果久站的人,可舒缓腿部的紧绷肌肉。也能伸展到下背部的肌肉,舒缓腰背酸痛的情形。

图片 6执行此动作时,膝盖不能超过脚尖,如果觉得大腿前侧太紧,可以多停留2-3个呼吸,肚子微微用力,直到肌肉和韧带彻底延展开来。

步骤3:停留5-8个呼吸后换边执行。

树式伸展

步骤1:吸气,右脚慢慢屈膝,左脚向后伸直,左膝著地,脚背贴地,双手轻放在瑜珈砖的两侧,使身体稳定不晃动。

图片 7坐角式能伸展双腿改善水肿、紧绷的双臂、肩颈以及背部肌肉来帮助放松。

盘腿坐在温泉里,两手往上伸直、两手掌向内交叉互握。

步骤2:上半身吸气让脊柱向上延展,停留10个呼吸。如果可以的话,可慢慢将上半身稍微向后弯。

步骤1:​採坐姿,双腿打开呈180度水平,保持背部挺直。

作用

后弯诀窍:腹部收紧,找到上背力量将胸往前推,避免压腰椎,否则非常容易受伤。

步骤2:保持脊柱挺直,将上半身贴在地面往前延展,双手打直往前延伸。

让脊椎向上延伸,舒缓肩膀、上背、颈部的紧绷,也可改善驼背。

图片 8执行此动作时,建议初学者利用砖头当作辅助,因为腰椎需要慢慢拉开,而非一会功夫的时间,等到上背往前倾,不会不舒服后,就可以将砖头拿掉,直接在瑜伽垫上进行。

步骤3:停留5-8个呼吸后换边执行。

热瑜伽

步骤1:右脚弯曲,右脚跟靠近身体,脚掌贴近左大腿内侧。左腿伸直脚尖朝上。

图片 9

做简单伸展动作

步骤2:瑜伽绳绕过左脚板,双手抓住绳子两端,吸气肚子收,脊柱向上延伸,在后腿加深延展的感觉,停留10个呼吸,换边。

热瑜伽是在室内大约摄氏36到40度,接近人体温度甚至比体温高一点的室内,进行瑜伽。一开始做高温瑜伽容易让呼吸太过急促,穿著舒适、吸汗材质的衣服即可。刚接触热瑜伽时,建议以和缓的伸展运动为主,可放松也不至于影响进行瑜伽时的呼吸频率,让身体产生不适感。

图片 10执行此动作时,身体面要与大腿内侧在同一个平面上,扭转的时候,颈椎的方向保持与身体同一直线,同一个方向。

侧三角式

步骤1:双脚呈大字型打开,右脚弯曲,右脚跟靠近身体,脚掌贴近左大腿内侧,左腿伸直脚尖朝上预备。

右手放在右大腿上,左手伸直过头微微向右伸展,停留约5次呼吸后,换边做。

步骤2:瑜伽绳绕过右脚板,右手抓住绳子两端,身体慢慢向左方旋转,左手跟著绕到腰部后方,停留10个呼吸。慢慢回到起始位置,换边。

作用

图片 11这个动作可强化背部肌群,增进脊椎柔软度,同时可延展大腿外侧。

可以训练腿部的力量,伸展脊椎让脊椎两侧的肌肉放松,可防止脊椎侧弯。

步骤1:右腿弯曲,右手放在左膝上,左手放在瑜伽砖上。

犬式

步骤2:以右手环抱左膝,将左膝靠近腹部,吸气,上半身向左转,停留10个吸吐,慢慢回到起始位置,换边。

Step1 双脚跪地、双手伸直、手掌平放在地上,背要呈现一横线,整个身体呈现类似ㄇ字型。

图片 12这个动作可以伸展手臂后侧、肩后侧,以及背延展。​在执行此动作时,请将脊柱拉长,若身体过度放松,会让重量压迫在脊柱上,反而更容易受伤。

利用手掌跟脚掌的力量提起臀部,让身体呈现类似像倒V字型,眼睛看向脚趾头,停留约3次呼吸。

步骤:吸气,将脊柱拉长,右手弯曲,将左手放在右手手臂上,右手施与左手臂压力,停留10秒,换边。

作用

图片 13这个动作能够彻底将前锯肌拉开,当前锯肌拉开后,就会感受到胸背彻底拉开。

训练上肢的力量,有提振精神的作用。

步骤1:找到一面墙,将右手手掌伸直贴于墙面固定,头部向右转,脚往左转,身体跟著转,停留10秒。

大蝗虫式

步骤2:将左手手掌伸直贴于墙面固定,头部向左转,脚往右转,身体跟著转,停留10秒。

趴在地上双手往两旁打开,身体类似十字型,用腹、臀、背的力量将双脚膝盖和下巴抬高离地,停留约3次呼吸。

图片 14

作用

训练腹、臀、背,长期做可雕塑线条,放松肩膀。

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